Pirmajame straipsnyje rašiau apie refleksiją, kaip svarbų sąmoningumo įgūdį. Jeigu jo dar neskaitėte, kviečiu pradėti nuo jo. Skaityti čia>>
O šiame tekste tęsiu temą giliau ir plačiau: kas iš tiesų yra refleksija psichologijoje, kaip ji formuojasi ir kodėl be jos neįmanomos nei tvirtos asmeninės ribos, nei brandūs santykiai, nei tikras asmenybės augimas.
Refleksija: vidinė atrama, kuri augina emocinį intelektą ir stiprina ribas
Psichoterapijoje dažnai girdimas žodis „refleksija“. Tačiau daugeliui žmonių jis skamba abstrakčiai. Kol nepradedame aiškintis, paaiškėja, kad kalbame apie paprastą, bet retą dalyką – gebėjimą sustoti ir sąmoningai pasižiūrėti į save.
Dažnas žmogus gyvena nuolatiniame reagavimo režime:
Kažkas pasakė – atsakiau
Kažkas įvyko – sureagavau
Kažkas nepavyko – nusivyliau
Tačiau retai sustojama ir paklausiama: kas su manimi dabar vyksta? Refleksija prasideda būtent nuo šio klausimo.
Refleksija leidžia žmogui ne tik patirti, bet ir suprasti savo patirtį: ką jaučiu, ką galvoju, kaip reaguoju, ko man reikia ir ką iš tikrųjų renkuosi. Be refleksijos žmogus gyvena reakcijų lygmenyje. Su refleksija – jis pereina į pasirinkimo lygmenį.
Iš dallies refleksija yra emocinio intelekto dalis. O emocinio intelekto pradmenys formuojasi šeimoje.
Vaikas išmoksta kalbėti gana greitai, tačiau kalbėti apie save – daug sudėtingiau. Čia ir prasideda refleksija.
Kai tėvai klausia ne tik „Ką šiandien veikei?“, bet ir „Kaip jauteisi? Kas tau buvo svarbiausia?“ Tuomet vaikas pradeda mokytis įvardyti, kaip jis jaučiasi. Šis gebėjimas vėliau tampa svarbiu socialiniu įgūdžiu. Gebėjimas aiškiai pasakyti, kas jis yra, ką jaučia ir ko siekia, padeda lengviau adaptuotis.
Vaikai, kurie turi erdvę kalbėti apie savo jausmus, rečiau yra priversti juos išreikšti vien per elgesį. Jie dažniau geba pasakyti „Aš pykstu“ vietoj to, kad trenkdami durimis parodytų savo frustraciją. Toks emocinis raštingumas padeda jiems lengviau prisitaikyti naujose situacijose, aiškiau įvardyti savo poreikius ir drąsiau priimti savo netobulumą be perteklinės gėdos ar baimės.
Tą patį dėsningumą stebiu ir suaugusiųjų gyvenime. Kai žmogus neturi aiškaus ryšio su savo vidinėmis būsenomis, kai negali jų atpažinti ir įvardyti, emocinė įtampa dažniau išreiškiama netiesiogiai – per dirglumą, ironiją, atsitraukimą ar staigias reakcijas. Tuomet nukenčia santykiai, o pats žmogus vėliau lieka sutrikęs: „Aš nenorėjau taip sureaguoti“.
Refleksija čia veikia kaip savireguliacijos mechanizmas – ji leidžia sustabdyti procesą ankstesnėje stadijoje, kol emocija dar nėra pavirtusi veiksmu.
Kodėl būti procese ir jį suprasti – ne tas pats
Žmogus nuolat dalyvauja procese. Įvykiai vyksta, emocijos kyla, situacijos keičiasi. Tačiau būti procese ir procesą suprasti, tai du skirtingi dalykai.
Jeigu diena praeina automatiškai, be sustojimo, ji lieka tik faktų chronologija. Tačiau kai vakare grįžtame prie jos ir paklausiame savęs, kas buvo svarbiausia, kur reagavome impulsyviai, ką galėtume padaryti kitaip, patirtis tampa integruota. Ji susijungia su mūsų vertybėmis ir savęs suvokimu.
Čia labai svarbus skirtumas tarp fakto ir interpretacijos.
Kaip pavyzdys:
Jis neatrašė – faktas.
Jam nerūpiu – interpretacija.
Refleksija leidžia atpažinti šią ribą. Kai žmogus pradeda reflektuoti, jis ima matyti, kad skausmą stiprina ne tik tai, kas įvyko, bet ir tai, kaip jis tai sau paaiškino, kokią istoriją susikūrė.
Ir čia aš visada noriu būti labai sąžininga – interpretacijos yra natūralios. Mes visi kuriame istorijas. Mūsų psichika taip veikia – ji bando suteikti prasmę. Problema prasideda tada, kai mes savo interpretaciją laikome faktu. Tada santykiai tampa pavojingi, nes mes pradedame reaguoti į savo galvoje sukurtą scenarijų, o ne į realybę.
Du žmonės gali patirti labai panašias situacijas, bet išeiti su visiškai skirtingomis išvadomis. Vienas išsineša „Aš neturiu teisės prašyti“, kitas „Man svarbu mokytis prašyti aiškiai“. Situacija lyg ir panaši, bet vidinis rezultatas skirtingas. Tai ir yra refleksijos svarba: ji padeda patirčiai tapti ne traumine našta, o mokymosi medžiaga.
Kai mąstymas pradeda suktis ratu
Refleksija ir ratu besisukantis mąstymas iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti panašūs, tačiau jų poveikis žmogui labai skirtingas. Ne kiekvienas savęs analizavimas yra sveikas ar padedantis augti.
Kai apmąstymas veda prie aiškumo, supratimo ir sprendimo, tai yra refleksija. Tačiau kai mintys kartojasi be naujo požiūrio, kai vis grįžtama prie to paties klausimo be atsakymo, mąstymas tampa įstrigęs. Tokiu atveju jis nekuria pokyčio, jis stiprina kaltę, nerimą ar bejėgiškumą.
Refleksija klausia:
Ką tai apie mane sako?
Ko man reikia?
Koks būtų kitas žingsnis?
Įstrigęs mąstymas klausia:
Kodėl man visada taip?
Kas su manimi negerai?
Skirtumas subtilus, bet esminis. Vienu atveju atsiranda kryptis, kitu – uždaras ratas.
Refleksija psichologijoje ir asmeninės ribos
Kad ribos būtų tvirtos, žmogus turi aiškiai atskirti:
Kur esu aš, o kur kitas?.
Kur mano jausmai, o kur kito žmogaus reakcijos.
Kur mano atsakomybė, o kur ne?
Tai reiškia gebėjimą atskirti vidinį pasaulį nuo išorinio.
Vidinis pasaulis – tai mano jausmai, mintys, kūno pojūčiai, poreikiai.
Išorinis pasaulis – tai kitų žmonių žodžiai, lūkesčiai, vertinimai, aplinkybės.
Kol šie pasauliai susimaišę, žmogus gyvena nuolatinėje emocinėje sumaištyje. Svetimi žodžiai tampa asmeniniu nuosprendžiu. Kito nuotaika tampa mano kaltės jausmu. Kritika – mano vertės paneigimu. Refleksija leidžia šiuos pasaulius atskirti.
Mano jausmai – mano atsakomybė
Kito reakcija – jo atsakomybė
Kito nuomonė – ne visada tiesa apie mane
Šis atskyrimas yra psichologinės brandos pagrindas.
Kai refleksinis gebėjimas silpnesnis, dažnai susiformuoja klaidingas atsakomybės pasiskirstymas. Žmogus gali perimti kaltę už kito emocijas, bandyti „sutaisyti“ kitą, kad pats jaustųsi saugiau, arba priešingai, užsidaryti iš baimės būti įskaudintas. Tokios reakcijos dažniausiai nėra sąmoningas pasirinkimas, o automatinė gynyba.
Kai žmogus geba reflektuoti, jis nebūtinai veikia iš karto, vedamas impulso. Jis gali akimirkai sustoti ir pasirinkti, kaip reaguoti: pasakyti „Man tai netinka“, „Aš nenoriu taip“, „Man svarbu kitaip“. Tokiose akimirkose ir formuojasi ribos, kurios saugo patį žmogų, bet negriauna santykio.
Svarbu pabrėžti, kad ribos nėra vien draudimas ar atsitraukimas. Ribos taip pat reiškia gebėjimą pasakyti Taip: „Man tai tinka“, „Aš noriu artumo“, „Aš noriu kalbėtis“.
Brandžios ribos nėra tik apsisaugojimas nuo kito, jos yra aiškus savo poreikių ir galimybių įvardijimas. Atsiranda platesnis reagavimo spektras: galima pasitraukti, galima priartėti, galima derėtis, galima palaukti. Šis lankstumas yra vienas patikimiausių psichologinio stabilumo požymių.
Kaip praktikuoti refleksiją kasdieniame gyvenime?
Ką galima daryti praktiškai:
- kiekvieną vakarą trumpai peržvelgti dieną: kas įvyko, kas buvo gera, kas buvo sunku
- fiksuoti ryškiausius patirties taškus ir daryti išvadas
- tikrinti savo interpretacijas apie kitus žmones
- įgarsinti refleksiją šeimoje ir skatinti vaikus daryti tą patį
- rašyti dienoraštį
- sąmoningai rasti laiko ramybei, nes refleksija produktyviausia tada, kai žmogus nėra nuolatiniame triukšme.
Refleksijai nereikia specialios vietos ar ypatingo laiko. Ji gali vykti ryte pabudus, prieš miegą,
kelionėje, net atliekant buitinius darbus. Svarbiausia – sąmoningas dėmesys.
Reguliarus dienos ar savaitės aptarimas gali tapti šeimos tradicija. Tokiose šeimose refleksija nėra vien reakcija į problemą, ji tampa natūralia bendravimo dalimi.
Aptariama, kas pavyko, kas buvo sudėtinga, ką kiekvienas jautė. Tokia praktika kuria emocinį saugumą. Vaikai, augantys tokioje aplinkoje, perima modelį: apie jausmus galima kalbėti, konfliktus galima spręsti, o klaidos yra mokymosi dalis, o ne kaltės šaltinis. Šis modelis formuoja gebėjimą reaguoti apgalvotai, o ne impulsyviai.
Reflektuoti galima kalbantis, bet galima ir raštu. Dienoraštis – paprasta ir veiksminga praktika tiek vaikams, tiek suaugusiesiems. Užtenka kelių sąmoningų klausimų, kad patirtis įgautų aiškumą.
Kas su manimi dabar vyksta?
Ko aš noriu?
Ką aš šiuo metu darau?
Plėskite bendravimo ratą – kuo dažniau ir įvairesnėse situacijose kalbatės su žmonėmis, tuo labiau stiprėja jūsų komunikaciniai įgūdžiai. Gyvas dialogas padeda geriau suprasti kitų požiūrį, išmokti klausytis ir tiksliau formuluoti savo mintis. Per pokalbius ne tik dalinamės informacija, bet ir plečiame savo suvokimo ribas.
Skirkite laiko dienos apžvalgai prieš miegą. Ramiai peržvelkite, kas šiandien įvyko, kokios situacijos buvo reikšmingos, kas suteikė džiaugsmo, o kas sukėlė įtampą. Pasistenkite prisiminti ne tik faktus, bet ir savo reakcijas bei jausmus.
Kas šiandien buvo svarbiausia?
Kur reagavau impulsyviai?
Ką galėjau padaryti kitaip?
Ką padariau gerai?
Kai dienos įvykius apmąstome, jie virsta asmenine patirtimi. Kai jų neapmąstome, jie lieka tik įvykių seka. Reflektuojant pamažu pradeda matytis ryšiai tarp to, kas vyksta. Tuomet mažiau lieka klausimų „Kodėl man vis taip nutinka“, ir daugiau atsiranda suvokimo apie savo pačių pasirinkimus.
Refleksija padeda atskirti faktą nuo interpretacijos.
Savirefleksija – tai gebėjimas stebėti save iš šalies. Matyti savo mintis, emocijas, kūno reakcijas, elgesį. Kartais pakanka trijų klausimų:
Kas su manimi dabar vyksta?
Ko aš noriu?
Ką aš dabar darau?
Šie klausimai sugrąžina į dabartį. Jie leidžia pamatyti, ar mano reakcija atitinka realią situaciją, ar tai senas, automatinis modelis.
Be savirefleksijos žmogus kartoja tuos pačius scenarijus. Santykiuose, darbe, tėvystėje. Jis gali turėti gerų ketinimų, bet be sąmoningumo pokytis neįvyksta.
Refleksija nėra skirta tik teoriniams svarstymams. Ji veikia ten, kur vyksta realus gyvenimas – poros pokalbyje, konflikte su kolega, sprendžiant ar pasilikti, ar išeiti, brėžiant ribą ar leidžiant sau priartėti. Ji padeda aiškiau suvokti savo poreikius, atskirti atsakomybę ir sumažinti impulsyvių sprendimų riziką. Atsiranda daugiau vidinės laisvės, Formuojasi vidinė atrama, gebėjimas išlikti savimi net sudėtingose situacijose.
Jei reikėtų visą temą sutalpinti į vieną sakinį: Refleksija – tai gebėjimas sustoti dar prieš impulsyviai sureaguojant, kad mūsų veiksmai būtų sąmoningo pasirinkimo, o ne automatinės gynybos rezultatas.
Kviečiu pradėti jau šį vakarą: skirkite 5 minutes ir atsakykite į tris klausimus. Pastebėsite, kaip net nedidelis sustojimas keičia dienos kokybę.
